Exercitar-se regularmente, consumir alimentos nutritivos e reduzir o consumo de açúcar e álcool são algumas das recomendações para manter um estilo de vida saudável.
Cuidar da sua saúde é, sem dúvida, uma das coisas mais importantes que você pode fazer por si mesmo (e pelos seus entes queridos).
Quer você se esforce para comer mais frutas e vegetais ou sair para uma caminhada diária, não existe apenas uma maneira de manter um estilo de vida saudável.
Para colocar a saúde e o bem-estar no centro da sua vida, tente incluir algumas ou todas as 12 dicas que incluímos neste artigo. Adotar apenas algumas dessas recomendações pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar físico e mental.
Mantenha um peso saudável para você
Manter seu peso dentro de uma faixa saudável pode protegê-lo de problemas como pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
Mas o que exatamente é uma faixa saudável?
O seu índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da sua cintura são duas medições que podem ajudar a determinar se você tem um peso saudável, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). Um médico também considerará outros fatores, como sua idade, etnia, composição corporal e histórico de saúde ao recomendar uma faixa de peso saudável para você.
Lembre-se, o peso não é apenas um número na balança. Cada pessoa é diferente, então é melhor trabalhar com um médico para determinar um peso saudável para você.
Alimente-se com alimentos nutritivos
Nosso corpo precisa de uma variedade de alimentos para nos fornecer energia e mantê-lo funcionando. Isso significa comer uma dieta equilibrada que contenha vitaminas, minerais e fibras, encontrados em frutas e vegetais (com foco em folhas verdes), grãos integrais, leguminosas, nozes, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, segundo o NIDDK.
Claro, não há problema em se permitir um agrado de vez em quando, mas é melhor que a maioria das suas refeições e lanches diários contenham alguns desses nutrientes essenciais.
Limite alimentos processados e açúcar
É melhor consumir principalmente alimentos ricos em nutrientes. Isso significa limitar alimentos altamente processados, como produtos embalados e congelados, que geralmente têm menos nutrientes, mas mais calorias, gordura, sal e açúcares adicionados. Você também deve limitar a ingestão de refrigerantes, biscoitos e salgadinhos embalados, doces e cereais adoçados.
Se você tiver dificuldade em abrir mão de lanches embalados ou fast food, tente substituir gradualmente essas refeições e lanches processados por alimentos integrais. Não é uma ciência perfeita, e recaídas são uma parte normal de fazer grandes mudanças na sua vida.
Beba água e mantenha-se hidratado
Manter-se hidratado não é apenas para matar a sede; também mantém o corpo e o cérebro funcionando. Beber água suficiente pode melhorar suas habilidades de pensamento e também ajudar a:
- Melhorar a digestão
- Aumentar sua energia
- Reduzir dores nas articulações
- Melhorar a saúde do coração
O conselho sobre a quantidade de água para beber por dia varia, mas entre 8 a 13 copos por dia é uma boa meta.
Exercite-se regularmente
Movimentar o corpo traz uma série de benefícios para a saúde, incluindo:
- Melhorar o humor
- Aumentar a energia
- Fortalecer os músculos
- Proteger os ossos
- Perder ou manter o peso
- Ajudar a ter um sono melhor
Exercícios regulares também podem ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Você deve almejar entre 150 a 300 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
Reduza o tempo sentado e o tempo de tela
Além de fazer seu coração bombear, passar menos tempo sentado pode melhorar sua saúde geral.
O tempo prolongado sentado e o comportamento sedentário têm sido associados a um aumento do risco de doenças cardíacas, ganho de peso e morte prematura. No entanto, o exercício regular não equilibra completamente esses efeitos. Portanto, é uma boa ideia fazer exercícios e fazer pausas durante o dia. Além disso, reduzir o tempo de tela também não faz mal.
Saia ao ar livre diariamente
Estar na natureza ajuda a colocar as coisas em perspectiva e também tem benefícios comprovados para a saúde mental. Tomar um pouco de sol pode aliviar sintomas de depressão e fazer você se sentir mais relaxado e focado, especialmente quando você presta atenção ao seu entorno.
Sair de casa também pode aliviar sentimentos de preocupação e tristeza e promover felicidade, otimismo e uma sensação de conexão com o mundo. O sol também é a melhor fonte de vitamina D.
Durma bastante
Todos sabemos que o sono é importante, mas dormir bem é realmente crucial para a sua saúde geral. Quando você dorme, seu corpo realiza uma série de tarefas essenciais, como:
- Manter funções corporais
- Reparar tecidos musculares
- Restaurar energia
- Processar novas memórias e informações no cérebro
Quando você não dorme o suficiente, pode ficar irritado, emocional e ter dificuldades de concentração. Se a privação de sono se tornar crônica, pode até aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e depressão.
Por todos esses motivos, é importante que a maioria dos adultos durma entre 7 a 9 horas por noite.
Vá com calma no álcool
Beber uma bebida de vez em quando é perfeitamente aceitável, mas é importante limitar o consumo de álcool a no máximo uma bebida por dia para mulheres e de uma a duas bebidas por dia para homens, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA.
Consumir mais do que isso pode ter um efeito negativo na sua saúde. Em caso de curiosidade, uma bebida geralmente é definida como 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de destilados como gin ou vodka.
Alguns estudos sugerem que uma quantidade moderada de álcool pode ter benefícios para a saúde, segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard. No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que nenhuma quantidade de álcool é realmente “segura” para consumir. Se você beber, é melhor fazê-lo com moderação.
Pare de fumar (se você fuma)
Fumar libera substâncias químicas nocivas no seu corpo e pode danificar o tecido pulmonar, a saúde do coração e mais. Não é surpresa que fumar também seja o principal fator de risco para o câncer de pulmão.
Por isso, parar de fumar é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde, independentemente da sua idade ou de quanto tempo você fuma. Na verdade, parar de fumar pode adicionar até 10 anos à sua expectativa de vida, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Saber que é melhor para a sua saúde parar de fumar é uma coisa, mas realmente fazê-lo pode ser muito difícil. A boa notícia é que existem muitos recursos e medicamentos que podem ajudar.
Considere tomar um suplemento multivitamínico
Multivitamínicos podem ser uma parte importante da sua rotina, especialmente se você tiver uma deficiência nutricional devido a:
- Idade avançada
- Gravidez
- Problemas de absorção
- Certos medicamentos
Fora isso, as pesquisas ainda são mistas sobre a eficácia dos multivitamínicos para melhorar a saúde, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard. Dito isso, tomar um multivitamínico diário dentro da dose recomendada provavelmente não fará mal.
Mantenha os exames de saúde em dia
Quando a vida fica corrida, consultas anuais de rotina e limpezas dentárias semestrais podem ficar de lado, mas esses check-ups são importantes para monitorar sua saúde, de acordo com o CDC.
Também é importante realizar os exames de saúde que você precisa — como uma mamografia ou colonoscopia. Esses exames podem detectar doenças precocemente, facilitando o tratamento. Manter as vacinas em dia também pode ajudar a prevenir certas infecções ou doenças.
De qualquer forma, agendar check-ups regulares com um médico e dentista é uma ótima maneira de manter um estilo de vida saudável.
Resumo
Prestar atenção ao seu estilo de vida e hábitos diários é o primeiro passo para fazer mudanças que podem beneficiar sua saúde a longo prazo. Pense nessas dicas como um ponto de partida para manter um estilo de vida saudável e viver sua melhor vida possível pelo maior tempo possível.